- 此篇文章為「Podcast#4_10個讓你紓壓又能開心完成任務清單的小方法」的文字 修改版- 

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大家最近過得好嗎？最近因為Covid-19疫情在全球仍然持續蔓延，我相信不少的聽眾朋友們可能因為居家隔離，同時變成了24小時的上班族，以及24小時的父母，生活中的壓力因此又變得更大了。有些人可能也正面臨失業或無薪價的風險，或是有不少朋友的生活變得更加複雜也更手忙腳亂，情緒也變得越來越急躁和難以控制。

我雖然一週工作四天，但和老公兩個人都可以算是全職父母，生活中的重心免不了就是孩子、工作與家庭。我相信我們不可能是一個完美的人，因為每個人每天都同時扮演好多重的角色，而成為一個完美的人也不應該是我們的目標。但我想要透過平靜與富足的心靈來成為一個快樂的自己，我可以怎麼做，才能將生活單純化，或是藉由降低壓力，把生活的重心與專注回到更值得投注的人事物上呢？

今天分享的是我平時有在執行的「10個讓自己感覺到舒壓，並且能開心地完成任務清單的小方法」，希望對於生活感到求好心切，卻累積好多壓力又不知道該怎麼做的你有一些幫助。

此外，在Grow A Wish官網上以及社團中，我們也提供了一份學前孩童可以和父母一起規劃的行事曆模板供大家下載。這份行事曆包含了一份空白的表格，以及我們家5歲的Matti目前正在使用的行事曆供大家參考，大家可以列印出來引導孩子設計自己的行程，不會寫字的孩子可以透過畫圖或父母代筆或畫下小圖來表示那個時間段的活動。

我們的行事曆安排概念很簡單，基本上是靜態與動態穿插，並試著減輕父母在家上班、同時準備三餐加上兩份點心，又要陪伴孩子時去思考要做什麼樣的活動的煩惱。所以我們以孩子的想法為主安排每半小時的行程，讓孩子參與生活的計畫與餐點的準備，沒有想法或沒安排的時間就留下空白其實也很好，讓孩子有自由發展的空間。而每一週都可以因應實際情況為下一週做微調與修正。目前執行的情況也還不錯，如果有需要的朋友都可以點擊這裡下載。

最近的Covid-19疫情在全球越來越嚴重，在瑞士的我們也因為隔離的政策，目前已經邁向了第三週的居家隔離。在又要工作且同時育兒的情況下，第一週的居家隔離，我必須很老實的說，這次的疫情真的對於生活帶來了很大的影響，尤其在精神層面上，剛好在原本生活中就有的工作壓力下，又多了一層緊張與焦慮。

雖然說，我自己工作的公司對於這次轉換到在家上班有很大的包容與彈性，但我相信大家可以理解，因為原本的工作還是在那裡，在沒有經過和主管的討論如何取捨或重新安排工作的優先順序之前，其實工作量還是一樣的多。所以，第一週的居家隔離，基本上我和老公就是在想盡辦法互相支援彼此的工作與會議的情況下度過。而第二週開始的隔離生活，我們也透過了今天節目所分享的許多方法，以及藉由瞭解了第一週隔離期所會面臨的種種情況，來重新調整並找到生活中的新平衡。 

但是其實不論是因為病毒的影響還是平時的生活與工作壓力，我相信有經驗的父母們可能會發現，一旦當你沒有好好的照顧好自己的情緒與做好壓力管理，影響到的不僅僅是自己的開心與不開心，而是連帶地影響到與孩子的互動品質，或與另一半的伴侶關係。簡單的來說，也就是整個家庭的氣氛與走向，都會因為這一個「看不到」也容易「被忽略」的壓力給傷害。 

今天我想要和你分享一些可以立刻使用的方法，不論是短暫的讓自己適當的抒發壓力與情緒，還是藉由另一半與外界的協助來達到改善長期的壓力根源。我希望能夠能透過這一集分享的靈感與方法，讓你能夠在生活中過得越來越順利，與越來越開心。

首先，6個只靠自己就可以輕鬆做到的紓壓方式： 

1. 雙倍的Me time：

我知道如果在有壓力的情況下，通常也不容易找出時間來對自己好一點。但是，當你感受到自己有更沈重的壓力時，Me time一旦被忽略，你的生活壓力與正面臨的困難情況只會變得更加的嚴重，因為你很難好好的用健康與正面的方式去處理忙碌的生活與面對你心愛的家庭。我的建議是，在平時你可以建立起自己的 Me time 清單，挑選清單裡在當時「時間允許」的情況下，讓自己可以在一周內執行雙倍的舒壓方式。也就是如果你原本一星期會去一次健身房運動兩小時，那麼你可以更改為運動一小時，但一週去兩次，或是改為在家裡做個簡單的泡澡兩次來取代原本的紓壓方式。Me time 是一個最快速，也是被自己認可與喜歡的self care 方式，所以對你的壓力釋放絕對有效，所以你千萬不能因為時間不允許而妥協或放棄。

2. 勞力與腦力活的切換：

如果你的工作是比較偏向於一直動腦的工作，那麼回家時找個動動身體的勞力活來轉換注意力吧！你可以每天或是每兩天讓自己做個15分鐘的運動，或是讓自己轉換心境把整理家務當成一個舒壓，讓身體活動起來的一個「舒緩方式」。我知道或許有些聽眾朋友們會覺得有時候下班回到家都好累了，還要忙家務事根本就是一種折磨，但是不如搭配一些音樂、喜歡的音頻節目或是飲料，你可能會發現「家務事」也可以轉變為一種舒服的「運動」。反之，如果你的工作是偏向付出勞力的性質，你也可以選擇用相對靜態的方式讓自己身心靈感受到平衡，例如：看書、聽聽音樂或寫寫日記。

3. 善用每週行事曆：

透過行事曆把待辦清單用「視覺化」的方式展示出來，絕對是一個很好的方式。有的時候我們感到壓力，是因為對於未來是否能夠完成這些代辦清單而感到焦慮，因為沒有「放在眼前」的計畫，所以感覺任務好像會無法完成等等。試著把你的代辦清單用「週計畫表」展示出來，也不要忘記把照顧自己的時間給排進去，並給自己一些彈性時間，你會發現其實現實可能沒有你想像中的可怕。此外，透過行事曆的方式，你可以重新思考清單中的執行優先順序，讓時間重新排列組合，讓你知道是否生活中有其他地方是可以互相調整與配合的。

4. 創造一個情緒箱子：

有時候在生活中，我們會面臨一些情況是，當下你情緒來了，感覺某件事情即將到達你的臨界點了，情緒似乎快要爆發或崩潰了，但是你當下就是沒有時間可以舒緩自己的負面情緒。例如：當你忙了累了一整天，回家又面臨孩子的吵鬧與一團亂的環境。此時，你不妨假裝自己有個情緒箱子，把當下那個情緒先「暫時」放在箱子裡面，讓自己短暫的離開現場幾分鐘，不論是當下深呼吸幾次、去廁所靜一靜或是離開現場，像是去廚房拿杯自己喜歡的飲品也好，告訴自己當下讓情緒爆發並沒有好處，就讓情緒先放到這個隱形的「情緒箱子」，等到晚上睡前或是自省時刻，再來一一處理與回顧當天的心情，並思考在下次面對同樣的情況時，是否能夠解決或舒緩這樣的心情。

5. 杜絕過多的資訊：

這個社會有太多不必要的資訊。讓自己專注在真正重要的事情，也就是對於自己生活真正有幫助、有價值的事情上，把令人焦慮的資訊切換成「被通知」的狀態，而不是自己隨時隨地的「主動更新」所有的動態消息，是每個人都需要學習的。我想這個方法很適用於目前緊張的疫情狀態，讓自己每天做好自己該做的那一部分，不需要不斷的、隨時地去更新全世界的疫情動態。你也會發現透過杜絕過多的資訊，讓你在不論準備考試，或是經營夢想上都是個很好的方式，因為它讓你把心力和專注都回到自己的身上，而不會白費力氣的擺錯焦點或是讓自己嚇自己的放棄自己的夢想。

6. 把需求說出來：

有很多時候，我們很容易認為孩子不懂，或是另一半應該要懂自己。但是，結果是你沒有說出來，根本沒有人會懂。你在意的事情，與你需要的空間，必須靠「溝通」來讓這個「需求」變得清晰。如果你需要一些時間給自己工作或是休息，你絕對必須表達出你需要一份安靜的時間，請孩子試著配合你，或請另一半協助你，讓你回到比較舒服的身心狀態。

那麼就長期來說，這裏也有4個方法幫助你能夠真正的脫離高壓的狀態

1. 外界的協助：

這裏指的外界，是指利用除了自己就可以做到的方式以外的減壓方式。所以舉凡利用科技協助你減少家務式的負擔，還是與另一半討論重新調整分配家庭中的大小事，甚至是尋求心理醫師的協助，都在這一個方法的範圍內。很多時候，我們會因為生活的忙碌而把許多事情都攬在自己身上，就這樣不知不覺的過了好久好久，有些人甚至是等到孩子都長大了，才發現自己一直以來都承受了好大的壓力在過生活。其實我們有很多的方法和工具可以減輕現在生活中的壓力，但是前提是這些都需要你每天挪出一些時間來好好思考，自己想要的是什麼樣的家庭與一個什麼樣的自己，以及現在的生活中到底正在發生什麼樣的事情。

2. 觀察：

我們必須要養成每天觀察自己、小孩或是另一半的行為，認知到目前「有事情正在發生」或「有狀況需要協助」的能力。簡單來說，孩子的行為就像是一面鏡子，表現出他生活中正發生的一些變化，或是反應他從大人身上感受到的焦慮。而伴侶的情緒化，可能是他的生活中有一些壓力需要你的協助，所以，不要把情緒化的字眼當成是針對性的言語，試著夫妻兩個人好好的坐下來聊一聊，看看是否有可以互相協助的地方。「認知」到自己與家庭的成員是否有「壓力」需要協助與抒發是非常重要的，而透過簡單的觀察與溝通，就可以在壓力到達高峰之前避免許多不開心的結果。

3. 不要比較：

比較的心態絕對是讓你產生壓力的來源之一。有時候和朋友或同事，甚至是孩子之間的比較心態很容易被自己發現與辨別出來，有時候卻隱藏的很好，讓你沒有發現你是不斷的和自己遠大的目標在比較，而忘記看看自己所擁有的當下其實已經非常的美好。讓自己不要比較也有一個簡單的方法，就是寫日記。透過寫日記，你可以試著讓自己感受每天一點一滴的進步與已經擁有的好生活，而不是只看著遙遠的期望在過日子。

4. 設定界線(Boundaries)：

練習設定自己能接受的合理範圍，對於不合理、不想要的東西與期望培養說no的勇氣。我們個人的身心靈狀態是否健康與快樂，是決定能否有良好的伴侶關係以及家庭關係的前提。如同我之前提過的例子，你絕對不會想要當一個能做出他人點出的任何好菜的米其林主廚，但自己卻永遠只能窩在廚房吃剩菜吧！在工作與生活中設定界線，了解自己能夠承受的範圍，並懂得拒絕不合理的要求，絕對是我們在壓力管理中應該要學習的。

最後，壓力是每個人生活中都不可避免掉的一部分，我們要學習如何與一部分的它和平共處，還是讓不必要的生活壓力永遠的離開我們的專注範圍，都是我們都需要不斷練習的。希望今天分享的十個方式，能夠為你的生活帶來一些幫助，不知道你喜歡哪一個方式呢？在Grow A Wish社團或是官網上分享你喜歡的紓壓方式吧！ 也祝福你有個美好的一天，我們下次見囉！

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